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NUTRIÇÃO NO DESPORTO


Somos um Grupo de Área de Projecto da
Escola Secundária da Amadora.




O nosso tema é a Nutrição no Desporto!
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6 - Inquérito I: Gráficos














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5.3 - Conselhos: Suplementação Adequada

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5.2 - Conselhos: Nutrição Desportiva Optimizada

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5.1 - Regras: Alimentação Saudável

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4.2.2.7 - Beta-Bloqueadores



Os beta-bloqueadores são utilizados no desporto de uma forma semelhante aos analgésico pois também eles ajudam a combater o nervosismo, stress e ansiedade. Estas drogas actuam nomeadamente no coração, diminuindo o ritmo cardíaco

Esta função é altamente proveitosa para certos desportos de alta precisão, sendo por isso expressamente proibida em desportos com o tiro ao alvo, tiro com arco, bilhar, xadrez, natação sincronizada, etc.

O consumo de beta-bloquedores é perigoso pois a diminuição do ritmo cardíaco pode provar hipotensão (tensão arterial baixa) e pode mesmo provocar paragens cardíacas. Pode também provocar asma, hipoglicémia (falta de glicose no sangue), insónias e impotência sexual.
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4.2.2.6 - Analgésicos



Analgésicos são drogas calmantes muito frequentemente usadas em quase todos os desportos fisicamente exigentes e visam diminuir a dor. Podem ter como efeito, por exemplo, reduzir a dor de certas lesões ou actividades, fazendo com que o atleta aguente mais tempo e que aguente mais dor, aumentando a sua resistência natural, sendo por isso muito utilizados em desportos como a maratona e o triatlo (fisicamente muito exigentes).

Exemplos de analgésicos: morfina, metadona, petidina, entre outras.

Os analgésicos apresentam alguns perigos para o organismo pois o seu uso, visto reduzir a dor sentida, pode fazer com que um atleta agrave uma lesão, podem levar também à perda de equilíbrio e coordenação, náuseas e vómitos, insónias e depressão, diminuição da frequência cardíaca e ritmo respiratório e diminuição da capacidade de concentração.
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4.2.2.5 - Hormonas Peptídicas



As hormonas peptídicas possuem diversas funções. Uma das suas principais funções é a fixação peptídica, isto é, estas hormonas ajudam os músculos nas suas reacções anabólicas, ajudando a fixar os aminoácidos necessários para a construção destes. 

Existem vários tipos de hormonas peptídicas, e com diversas funções, de entre as quais se destacam:

- a eritropoietina, também denominada de EPO. Esta hormona, que existe no nosso organismo, estimula a produção de glóbulos vermelhos, aumentando assim a resistência do atleta (pois os músculos são fornecidos com uma maior quantidade de oxigénio);

- a hCG, uma hormona produzida pelo feto durante a gravidez, é também usada pelos homens para aumentar a produção de esteróides no organismo. Existem também mulheres que engravidam propositadamente, pois a hCG faz aumentar as concentrações de hormonas femininas e com tais concentrações ditas “naturais” muitas outras drogas dopantes que podem existir em certas concentrações são disfarçadas. Depois do teste de controlo, as atletas abortam;

- HC, hormona do crescimento, que é usada na construção e recuperação de tecidos musculares;

- LH, hormona que existe naturalmente no nosso organismo, é usada para estimular a produção de testosterona nos testículos.

O uso destas drogas pode provocar deformações ósseas, distúrbios hormonais, miopia, hipertensão, coágulos sanguíneos, diabetes, doenças articulares, entre outros.
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4.2.2.4 - Diuréticos


 
Os diuréticos têm como função aumentar a quantidade de urina produzida, o que leva a alterações no controlo desta visto a maior parte das substâncias ser ilegal quando detectada em concentrações elevadas.

Ao aumentar a quantidade de urina, as concentrações de substâncias dopantes vão diminuir, não podendo por isso serem consideradas dopantes abaixo de certos níveis. Além desta função, os diuréticos são também usados para perda de peso, nomeadamente em desportos divididos por categorias de peso ou até mesmo por forma a que certas substâncias (nomeadamente dopantes) sejam expulsas rapidamente do organismo.

Como efeitos secundários prejudiciais, os diuréticos podem causar desidratação, caibras, doenças renais, perda de sais minerais, alterações no volume do sangue e no ritmo cardíaco, podendo mesmo levar à morte do atleta.
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4.2.2.3 - Beta-Agonistas



Os beta-agonistas são drogas que se destinam a aumentar a massa muscular e diminuir a massa gorda. Uma droga beta-agonista muito conhecida é a adrenalina, que existe naturalmente no nosso organismo

Este grupo de drogas é conhecido pela sua capacidade de controlar a distribuição de fibras musculares e de aumentar o ritmo cardíaco, aumentando o fluxo de sangue para músculos e cérebro.

Como principais efeitos secundários exitem o aparecimento de insónias, agressividade, tremores e náuseas, falta de concentração, distúrbios psíquicos, aumento da pressão arterial, problemas cardiovasculares, etc.

18:30

4.2.2.2 - Esteróides Anabolizantes




As hormonas esteróides possuem basicamente 2 funções no organismo: a função androgénica e a função anabolizante. A função androgénica é responsável pelo desenvolvimento dos caracteres sexuais masculinos, a função anabólica é responsável pelo desenvolvimento da massa muscular e massa óssea. Este é o efeito mais procurado pelos atletas, o efeito anabolizante, e é por isso que se tentam criar esteróides que maximizem o efeito anabólico mas que tenham o efeito androgénico reduzido.

Estes tipos de drogas podem ser tomados oralmente ou através de injecções, sendo geralmente injectados em vez de consumidos oralmente uma vez que quando tomados oralmente, os esteróides passam pelo fígado, no qual sofrem um processo de alcalinalização, processo esse extremamente prejudicial ao fígado.

O consumo de esteróides anabolizantes apresenta muitos problemas a nível físico, se for durante um período prolongado pode provocar efeitos secundários como: queda de cabelo, acne, aumento da agressividade, ginecomastia (desenvolvimento anormal dos seios), hipertensão arterial, hipertrofia da próstata e de outros órgãos (como o coração), paragem de crescimento (quando utilizados durante a puberdade), impotência sexual, esterilidade, insónias, desregulações ao nível do colesterol (os esteróides são feitos à base de colesterol), com a diminuição dos níveis de bom colesterol e aumento dos níveis de mau colesterol, complicações cardíacas, atrofia testicular, redução na produção de espermatozóides, fragilidade nas articulações, mau hálito, problemas hepáticos e tremores. Caso sejam consumidos por mulheres estas podem começar a desenvolver caracteres secundários masculinos e também podem sofrer de hipertrofia do clitóris.

Está provado que o uso prolongado de esteróides conduz a graves problemas cardíacos e hepáticos no anos seguintes, aumentando grandemente o risco de ataque cardíaco quando o atleta atinge o patamar dos 50 e 60 anos.
18:30

4.2.2.1 - Estimulantes



Estimulantes são substâncias que estimulam e aceleram a actividade cerebral, o que faz com que a resposta nervosa seja mais rápida, aumentando a actividade dos atletas e diminuindo o seu cansaço.

O uso de estimulantes é muito frequente entre os atletas (é o mais frequente a seguir ao consumo de esteróides) que tomam drogas para reduzirem o cansaço e aumentarem a sua resposta cerebral. Os estimulantes podem ser tomados por via oral, em pó, através da inspiração nasal, injecções e podem mesmo ser fumados.

Este tipo de drogas é proibido numa grande panóplia de desportos e actualmente pensa-se que já existe consumo de estimulantes nervosos em desportos como o xadrez, que requer uma grande actividade cerebral durante torneios de vários dias.

O uso contínuo pode destruir células nervosas (a hiperactividade contínua provoca a sua destruição), pode provocar insónias, euforia, alterações de comportamento, tremores, respiração acelerada, confusão cerebral, e ainda há a possibilidade de ataques cardíacos e overdoses quando tomados em excesso.
21:30

4.2.2 - Substância Dopantes


A AMA (Agência Mundial Antidopagem) definiu três categorias de substâncias e métodos proibidos:

    1ª- Categoria de substâncias proibidas:
·         Estimulantes  
·         Narcóticos  
·         Agentes anabolizantes 
·         Diuréticos 
·         Hormonas peptídicas, substâncias miméticas
 

  2ª - Métodos Proibidos
·       Aumento da transferência de oxigénio
·       Manipulação farmacológica, química e física
·       Dopagem genética

                        
   3ª - Substâncias proibidas em determinados desportos
·      Álcool
·      Canabinóides
·       Anestésicos locais
·      Glicocorticóides
·       Betabloqueadores


21:29

4.2.1 - Doping

As questões ligadas à detecção de casos positivo nos controlos anti-doping não são um fenómeno do século XX, é uma questão que tem atravessado o desporto ao longo dos séculos. 





Desenvolveu-se de tal modo de uma forma rápida e perigosa que a dopagem representa, de hoje em dia, um flagelo que põe em causa a imagem do desporto como uma escola de virtudes onde os valores, os princípios e as regras são respeitados e preservados. A utilização de substâncias dopantes não se cinge, infelizmente, ao desporto de competição, atingindo igualmente os jovens em idade escolar e os praticantes ocasionais.  





21:29

4.2 - Consequências de uma Má Suplementação



É sobretudo para manter uma boa saúde e melhorar o seu nível de energia ou a sua recuperação que a grande maioria dos praticantes desportivos recorre aos suplementos nutricionais. No entanto, verifica-se, um grande desconhecimento nesta área, sobretudo por parte dos praticantes ocasionais, que raramente estão informados sobre as possíveis consequências da toma destes produtos.
 
Ora, para uma grande maioria, o consumo de suplementos proteicos é ineficaz, pois não permite, por eles só, aumentar o desempenho desportivo ou acelerar a recuperação. 

A Agência Mundial Antidopagem (AMA) adverte para o facto da utilização de suplementos pelos atletas, de recreação ou de alto rendimento representar um problema, pois um número considerável de casos positivos (de doping) tem sido atribuído ao abuso de suplementos.


21:29

4.1 - Consequências de uma Má Nutrição


A nutrição é um elemento fundamental para todos os seres vivos. Desta dependem o bem-estar físico e psicológico bem como o desenvolvimento do ser humano. O stress, o sedentarismo, a mudança de estilo de vida e a falta de conhecimento acerca deste tema por grande parte da população são alguns dos principais factores que levam a que o Homem não tenha o cuidado necessário com a sua alimentação.

Neste sentido, as consequências são inúmeras e, muitas vezes, preocupantes. Num primeiro nível, podem surgir:
· Falta de energia e de resistência.
. Má recuperação
. Tonturas.
. Lesões musculares.
. Falta de Coordenação Motora

Num segundo nível, podem surgir:
. Anemia.
· Aparecimento de doenças cardiovasculares.
· Hipertensão.
· Diabetes.
· Cancro.
· Osteoporose.
· Obesidade.










21:28

3.3 - Alimentação em Período Pós-Competitivo



Durante o exercício físico, o organismo esgota grande parte das suas reservas energéticas, nomeadamente de glicogénio, gorduras, vitaminas e sais minerais. Assim, após a competição, o atleta encontra-se fatigado pela agressão física e psíquica da competição, necessitando por isso de uma alimentação especial que lhe permita uma completa e rápida recuperação. 

Assim, os objectivos principais da alimentação pós competitiva são:
Desintoxicar o organismo dos produtos do desgaste muscular;
• Proceder à reparação das perdas do organismo provocadas pelo esforço. 

É assim de extrema importância, nas 48 horas que sucedem o esforço físico, aumentar o aporte de água do organismo, estimulando assim a produção de urina e aumentando a excreção de produtos tóxicos. A água deve ser, por isso, alcalina (pH superior a 7), de modo a neutralizar a acidez do organismo, evitando uma acidose. A re-hidratação é maximizada quando o atleta ingere uma quantidade de líquidos correspondente a 150% da sua perda de peso corporal. 

A dieta nas 24 horas posteriores ao esforço deverá ser hipocalórica, hipoproteica e hiperglicídica. Como normalmente há uma diminuição espontânea da fome e do apetite devido à existência de substâncias tóxicas ainda não libertadas, é aconselhável que a primeira refeição não contenha proteínas e que as seguintes sejam hipoproteicas. As refeições devem então ser essencialmente constituídas por glícidos, já que o principal objectivo é refazer as reservas de glicogénio hepático e muscular, tal como de triglicéridos.

A primeira refeição poderá ter a seguinte estrutura:
• Sopa de legumes (com um pouco mais de sal que o habitual);
• Arroz, batatas ou massas;
• Salada de vegetais, temperada com limão e azeite;
• Fruta (de preferência rica em potássio, como por exemplo, banana, pêssego, alperce, laranja ou ananás).



21:28

3.2 - Alimentação em Período Competitivo



Durante uma competição é crucial a alimentação visando a performance do atleta. A ingestão de alimentos ricos em Hidratos de carbono e evitar os alimentos ricos em gorduras é um aspecto vital a ter em conta.

Em prova é recomendado ingerir, principalmente, líquidos, mais propriamente água. É recomendado, também, ingerir alguns “snacks”, tais como:

-Bolacha Maria ou torrada;
-pão;
-tostas;
-geleia / doce / marmelada (cubos);
-frutos secos;
-fruta fresca;
-sumos naturais;
-Bebidas desportivas (energéticas) / gel;
-Gomas (em muito pequenas quantidades);
-Barras de cereais;



Período entre competição (sessões):

Se o período entre sessões de competição for curto, por exemplo o intervalo entre uma sessão da manhã e outra sessão da tarde com um intervalo para almoço, é de extrema importância começar a ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono o mais cedo possível, por exemplo a seguir à última prova realizada, de forma a maximizar o tempo de recuperação entre as sessões. 



Concluindo, uma adequada ingestão de energia (e hidratos de carbono) optimiza o armazenamento de glicogénio muscular.
21:27

3.1 - Alimentação em Período Pré-Competitivo



A alimentação de um atleta varia de acordo com o desporto que este pratica, bem como as suas necessidades individuais. Assim a alimentação de um desportista deve de ser estabelecida tendo em conta os referidos factores.

A alimentação efectuada antes de uma competição tem uma grande influência no seu rendimento durante a mesma. É importante sublinhar que a boa hidratação do atleta é a base de toda a sua alimentação. 
A dieta efectuada antes de uma competição tem uma forte influência no rendimento do atleta, sendo determinante para o sucesso do mesmo.

Na semana que antecede a competição, os dois objectivos principais são:
Abastecer as reservas musculares e hepáticas de glicogénio;
• Manter uma boa hidratação.

Deve-se ter em conta que a última refeição sólida deve de ser efectuada 3 horas antes da competição. Em relação à ingestão de líquidos, apenas se podem ingerir até 30min antes da respectiva competição.
A ingestão de hidratos de carbono cerca de 1 hora e 30 minutos a antes da competição, provoca um pico de insulina, que baixa a glicémia provocando hipoglicémia, que e exactamente o oposto do que se pretende. Por outro lado, a insulina, hormona que facilita a entrada de glicose nas células musculares e hepáticas, promove a glicogénese e activa a lipogénese a partir das gorduras e dos açúcares que excedem.

Assim, a ingestão de açúcares simples antes da competição leva a uma não utilização dos ácidos gordos, o que implica um gasto de glicogénio muscular que seria necessário para um melhor rendimento do desportista.
A dieta a ter em conta em período pré-competitivo apresenta diferentes características conforme o esforço exigido em cada desporto.



Exemplo de uma dieta Pré-competitiva

Pequeno – Almoço:
• 85g de Cereais
• 200ml de Leite
• 1 Copo de Sumo de Fruta (200ml)

Meio – Manhã:
• 1 Sanduíche com Geleia

Almoço:
• Sopa de hortaliça vermelha (200ml)
• 50gr de Peixe
• 300g de Batata Assada
• 1 Pão
• Peças de Fruta (2 peças)
• 1 Pacote de Queijo Fresco (baixo em Gordura)

Lanche:
• 1 Barrita Energética

Jantar:
• Sopa de legumes (200ml)
• 85g (sem coser) de Massa Esparguete
• 60g de Frango Frito
• 2 Fatias de Pão com Manteiga
• 1 Salada de Fruta

Ceia:
• 2 Tostas com Mel
• 1 Iogurte

Nota: Durante as sessões de treino ainda deve ingerir 1000ml de Bebida e no final de cada sessão de treino ingerir 2 barritas de cereais.
21:27

3 - Necessidades Nutricionais dos Atletas


A alimentação de um desportista, tal como a de qualquer um de nós, deve ser equilibrada. No entanto, ela tem algumas particularidades, pois um atleta, seja ele amador ou profissional, deve ter especiais cuidados antes, durante e após o treino/competição, uma vez que possui necessidades nutricionais acrescidas devido a um maior gasto energético e um metabolismo mais acelerado. 

Independentemente da actividade física praticada, a alimentação deve ser bastante equilibrada e diversificada, tendo em conta o ponto de vista nutricional e preencher todas as necessidades energéticas, de modo a evitar os problemas que podem advir de uma má ou incorrecta nutrição.

Apesar do aconselhamento clínico ser, indubitavelmente, a melhor fórmula, de seguida, descrevemos algumas orientações que um desportista deve seguir tendo em conta os três principais momentos na vida desportiva: antes, durante e após o treino e/ou a competição, sendo evidente que a preocupação do atleta com a nutrição deve acompanhá-lo durante toda a época para que daí possa extrair os máximos benefícios antes de um momento competitivo.
 
21:24

2.3 - Importância da Água



A água é um componente essencial de todos os tecidos corpóreos sendo fundamental nos processos fisiológicos do organismo, nos mecanismos de termorregulação, entre outros. Contribui, também, para um estado de homeostasia, sendo a sua falta, a causa de enormes desequilíbrios metabólicos que prejudicam gravemente a saúde. 

A sede normalmente é um indicador de que o corpo necessita de água, porém nem sempre a quantidade ingerida nesse momento é suficiente para repor o volume perdido.
 
A desidratação reduz o débito cardíaco ,diminuindo a chegada do oxigénio aos vários tecidos do corpo, entre os quais o muscular, interferindo assim no rendimento do atleta. 

Estas alterações fisiológicas levam a um perda de eficiência no metabolismo energético do atleta. Uma incorrecta hidratação pode também causar hipertermia (aumento da temperatura corporal), hiponatrémia (baixa concentração de sódio no sangue) e fadiga que resulta em sensações de cansaço, náuseas, cãibras e debilidade do sistema imunitário.

 
As bebidas isotónicas apresentam na sua composição concentração de moléculas semelhantes aos fluidos do no nosso corpo, sendo por isso facilmente absorvidos. Assim, estas bebidas isotónicas foram concebidas com o objectivo de repor líquidos e sais minerais perdidos durante o esforço pela transpiração. Desta forma, o atleta mantém-se hidratado e consegue manter o seu rendimento.

Durante o esforço prolongado, o organismo tem tendência a atingir níveis de desidratação elevados. Quando essa redução atinge 3% do peso corporal, verifica-se uma perda de força de 10% e de velocidade na ordem dos 8%. Níveis elevados de desidratação traduzem-se ainda em repercussões negativas sobre o sistema cardiovascular e sobre a regulação da temperatura corporal.

Devido ao seu elevado índice glicémico, estas bebidas têm a capacidade para repor rapidamente a glicemia e o sódio, em quantidades recomendadas, de forma a maximizar a absorção da água. Deste modo, o atleta aumenta a sua retenção e mantêm os níveis de sódio em equilíbrio no organismo do atleta.

Segundo o ACSM (Colégio Americano de Medicina Desportiva), a ingestão de bebidas isotónicas, durante o exercício, deve ser de 750 a 1000 ml por hora de exercício, em pequenos volumes, a cada 15-20 minutos.